ওজন কমানোর জন্য সবসময় কঠোর ডায়েট বা পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেয়ার প্রয়োজন নেই। বরং প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমানোই হতে পারে কার্যকর উপায়।
নিজের ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা থেকেই এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ সুদীক্ষা। ৮৯ কেজি থেকে ৭৫ কেজিতে ওজন কমানোর পর তিনি নিয়মিত নিজের অভিজ্ঞতা ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে পরামর্শ দিয়ে থাকেন। সম্প্রতি তিনি এমন সাতটি পরিচিত খাবার ও পানীয়ের তালিকা দিয়েছেন, যেগুলো ওজন কমানোর সময় সীমিত খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। পাশাপাশি এসব খাবারের স্বাস্থ্যকর বিকল্পও জানিয়েছেন তিনি।
১. চিনিযুক্ত পানীয়
কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত জুস কিংবা অতিরিক্ত চিনি দেয়া পানীয় খুব সহজেই শরীরে বাড়তি ক্যালরি যোগ করে। কিন্তু এসব পানীয় সাধারণত দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতে পারে না। পুষ্টিবিদ সুদীক্ষার মতে, অতিরিক্ত চিনি শরীরে চর্বি জমা এবং সাময়িক পেট ফাঁপা বা অস্বস্তির সঙ্গে যুক্ত হতে পারে। বিকল্প হিসেবে লেবু-পানি, ডাবের পানি বা গ্রিন টি বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে ডাবের পানিতেও প্রাকৃতিক চিনি ও ক্যালরি থাকে, তাই পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা জরুরি।
২. সাদা পাউরুটি
সাদা পাউরুটি সাধারণত পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি হওয়ায় এতে পূর্ণশস্যের তুলনায় আঁশ কম থাকে। ফলে এটি খাওয়ার পর দ্রুত আবার ক্ষুধা লাগতে পারে। সুদীক্ষার পরামর্শ, সাদা পাউরুটির পরিবর্তে হোল-হুইট বা মাল্টিগ্রেইন ব্রেড বেছে নেয়া যেতে পারে। সকালের নাশতায় ওটসও ভালো বিকল্প হতে পারে।
৩. চিপস ও প্যাকেটজাত স্ন্যাকস
চিপস, চানাচুরসহ বিভিন্ন প্যাকেটজাত স্ন্যাকসে ক্যালরি ও লবণের পরিমাণ বেশি হতে পারে। অতিরিক্ত সোডিয়াম শরীরে সাময়িকভাবে পানি ধরে রাখতে পারে, যার ফলে মুখ বা শরীর কিছুটা ফোলা মনে হতে পারে। তাই ক্ষুধা পেলে প্যাকেটজাত খাবারের বদলে ভাজা মাখানা, ভাজা ছোলা বা পরিমাণমতো বাদাম খেতে পারেন।
৪. ফাস্টফুড ও বার্গার
বার্গার, ফ্রাই, পিজ্জা বা অন্যান্য ফাস্টফুডে অল্প পরিমাণ খাবারেই তুলনামূলক বেশি ক্যালরি থাকতে পারে। নিয়মিত এসব খাবার খেলে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা সহজ হয়। ওজন কমানোর সময়ে বাইরে থেকে ফাস্টফুড কেনার পরিবর্তে বাড়িতে তৈরি খাবার বেছে নেয়া ভালো। যেমন ঘরে তৈরি স্যান্ডউইচ, পনিরের র্যাপ বা হোল-হুইট র্যাপ। এতে উপকরণ ও পরিমাণ দুটোই নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
৫. আইসক্রিম
আইসক্রিমে যোগ করা চিনি ও ক্যালরির পরিমাণ বেশ বেশি হতে পারে, বিশেষ করে বড় পরিবেশন খেলে। তাই ওজন কমানোর সময় প্রতিদিন আইসক্রিম খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো। মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে ফলের সঙ্গে গ্রিক ইয়োগার্ট, হিমায়িত কলার স্মুদি কিংবা অল্প পরিমাণ ডার্ক চকলেট বেছে নিতে পারেন। তবে এর অর্থ এই নয় যে আইসক্রিম একেবারেই খাওয়া যাবে না। পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে মাঝে মাঝে খাওয়া যেতে পারে।
৬. অ্যালকোহল
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকেও শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ হতে পারে। পাশাপাশি এটি শরীরে পানিশূন্যতা তৈরি করতে পারে এবং অনেকের ক্ষেত্রে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতাও বাড়াতে পারে। বিকল্প হিসেবে লেবু দেয়া স্পার্কলিং ওয়াটার বা ইনফিউজড পানি পান করা যেতে পারে। তাজা ফলের রসও নেওয়া যায়, তবে তাতে অতিরিক্ত চিনি না দেওয়াই ভালো।
৭. প্রক্রিয়াজাত মাংস
সসেজ, সালামি, বেকনসহ বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত মাংসে লবণ বা সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। অতিরিক্ত সোডিয়াম শরীরে সাময়িক পানি ধরে রাখতে পারে এবং এর ফলে পেট ফাঁপা বা মুখ ফুলে যাওয়ার মতো অনুভূতি হতে পারে। এসব খাবারের পরিবর্তে ডিম, গ্রিলড চিকেন, টোফু বা পনির বেছে নেওয়া যেতে পারে।
পুষ্টিবিদ সুদীক্ষার পরামর্শের মূল বিষয় হলো ওজন কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কোনো একটি খাবারকে পুরোপুরি নিষিদ্ধ করার প্রয়োজন নেই। বরং দীর্ঘমেয়াদে কত ক্যালরি গ্রহণ করছেন, কতটা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকছেন এবং খাদ্যাভ্যাস কতটা নিয়মিত এসব বিষয় গুরুত্বপূর্ণ। সূত্র: হিন্দুস্তান টাইমস